رژیم گیاه خواری؛ باید‌ها و نباید‌ها

رژیم گیاه خواری به رژیمی گفته می‌شود که مطابق آن افراد از خوردن گوشت حیوانات مختلف و در مواردی محصولات آنها نظیر تخم مرغ، لبنیات و … پرهیز می‌کنند. به افرادی که تنها مصرف گوشت را کنار گذاشته‌اند وِجِتِرین (Vegetarian) گفته می‌شود و در صورتی که دیگر محصولات حیوانات را نیز استفاده نکنند به آنها وِگان گفته می‌شود.

رژیم گیاه خواری در صورتی که به درستی برنامه‌ریزی شده باشد می‌تواند مزایای زیادی برای سلامتی بدن شما بهمراه داشته باشد و تمام ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری مورد نیاز بدن شما را برای مدتی طولانی تامین کند.

فواید رژیم گیاه خواری

چنین رژیم‌هایی اگر به درستی و مطابق با نیازهای بدن شما برنامه‌ریزی شده باشند می‌توانند فواید زیادی داشته و خطر ابتلا به بیماری‌های مزمنی نظیر چاقی، اختلالات قلبی-عروقی، فشار خون بالا، دیابت و برخی از انواع سرطان را کاهش دهند.

همچنین این افراد کمتر دچار بیماری و مرگ از طریق بیماری‌های عفونی و واگیردار می‌شوند. از آنجایی که گیاه خواران از اسیدهای چرب و کلسترول کمتری استفاده می‌کنند و میزان استفاده‌ی آنها از ویتامین C و E، فیبر، فولیک اسید، پتاسیم، منگزیم و فیتوکمیکال‌ها در مقایسه با افراد دیگر بیشتر است، بنابراین شانس بیشتری برای افزایش طول عمر خود دارند.

گیاه خواری و طول عمر

نکته‌ی مهم این است که شواهد علمی کافی برای برقراری رابطه‌ی مستقیم میان گیاه خواری و طول عمر وجود ندارد، زیرا گیاه خواری همواره با مجموعه‌ای از اعمال دیگر همراه بوده است که سبک زندگی سالمی را برای فرد ممکن می‌کنند و نمی‌توان به طور خالص تاثیر نخوردن گوشت را مورد ارزیابی قرار داد.

برای مثال گیاه خواران عموما از دخانیات استفاده نمی‌کنند، مصرف افراطی الکل ندارند و به طور مرتب به انجام تمرینات ورزشی می‌پردازند.

چرا رژیم گیاه خواری ؟

افراد به دلایل مختلفی به رژیم گیاه خواری روی می‌آورند. برای مثال، سلامتی، اعتقادات مذهبی، نگرانی بابت حقوق حیوانات یا معمول بودن استفاده از آنتی بیوتیک‌ها در پرورش آنها و یا تمایل به تنظیم رژیم غذایی به نحوی که کمترین آسیب را به طبیعت برساند. البته برخی افراد هم توان خوردن گوشت را از لحاظ پزشکی ندارند. در سال‌های اخیر، گیاه خواری رشد قابل توجهی کرده و به یکی از گزینه‌های سالم بسیاری از مردم مبدل گشته است، چرا که با در دسترس قرار گرفتن هر روزه‌ی مواد غذایی تازه، گزینه‌های مختلفی برای پخت و پز ممکن شده است.

تخمین زده می‌شود که چیزی بین ۶ تا ۸ میلیون نفر در ایالات متحده از رژیم گیاه خواری، بدون مصرف گوشت قرمز، غذاهای دریایی و ماکیان بهره می‌برند. تعداد بیشتری هم تنها مصرف گوشت قرمز را کنار گذاشته‌اند؛ نزدیک ۲ میلیون نفر نیز وگان هستند.

نکات مهمی که باید در نظر بگیرید

به طور سنتی تحقیقات در زمینه‌ی گیاه خواری بر روی فقر مواد مورد نیاز بدن متمرکز بوده است اما در سالهای اخیر تحقیقات گسترده‌ای نشان دهنده‌ی فواید این رژیم بوده‌اند. امروزه رژیم‌های بر پایه‌ی گیاهی نه تنها کمبودی در مواد معدنی، پروتئینی و … ایجاد نمی‌کنند بلکه از بروز برخی بیماری ها نیز جلوگیری می کنند. البته باید در نظر داشت که تنها عدم مصرف گوشت به سلامتی شما کمک نمی‌کند، برای مثال یک پیتزا پنیر به همراه یک قوطی نوشابه و پس از آن یک دسر تیرامیسو نیز می‌تواند وعده‌ای تماما گیاهی باشد اما به سلامتی شما آسیب جدی وارد کند.

مصرف گستره متنوعی از میوه ها و سبزیجات

در هنگام استفاده از رژیم گیاه خواری باید مطمئن شوید که گستره‌ی متنوعی از میوه‌ها،‌ سبزیجات، و دانه‌های کامل نظیر لوبیا و سویا را به صورت مداوم مصرف خواهید نمود. همچنین روغن‌های مضر باید توسط روغن‌های مفیدی که در مغزها، زیتون و … یافت می‌شوند جایگزین گردند. نباید تصور کرد که گیاه خواری به تنهایی می‌تواند به کاهش وزن کمک کند؛ افزایش وزن به دلیل مصرف کالری زیاد است که حتی با مصرف منابع نشاسته نظیر نان و برنج هم صورت می‌گیرد.

بنابراین باید بشقاب غذایی مناسبی ترتیب دهید که علاوه بر کم کالری بودن، نیاز‌های بدن‌تان به پروتئین‌ها، ویتامین‌ها و … را تامین کند. همچنین بسیاری از متخصصین پیشنهاد می‌کنند تا مصرف گوشت را به طور کامل کنار نگذارید و با فواصل زمانی طولانی، بعنوان مثال هر ماه یکبار، از وعده‌ای گوشتی در رژیم خود استفاده کنید. چرا که این موضوع به اطمینان کامل از سلامت بدنتان و رعایت مسائل روانی برای عدم توقف رژیم غذاییتان کمک می‌کند.

رفع نیازهای ضروری بدن؛ چه چیزی در کجا یافت می‌شود؟

همانطور که پیشتر نیز به صورت اجمالی بیان شد، ۴ دسته کلی از مواد وجود دارند که در صورت اتخاذ رژیم گیاه خواری ممکن است با کمبود آنها مواجه شوید.

• پروتئین‌ها
• مواد معدنی شامل آهن، کلسیم و روی
• ویتامین ب۱۲
• ویتامین D

پروتئین‌ها

پروتئین‌ها از بخش‌هایی به نام آمینو اسید تشکیل شده‌اند و وظیفه مهمی در بدن به عهده دارند. برای سالیان متمادی تصور عموم مردم بر این بود که رژیم گیاه خواری نمی‌تواند پروتئین لازم بدن هر فرد را تامین کند ولی این مسئله درست نیست. زیرا علاوه بر سویا که از منابع کامل پروتئین به حساب می‌آید، فرد گیاه خوار می‌تواند با ترکیب منابع مختلف این نیاز را تامین کند. حبوبات شامل لوبیا، نخودها و عدس، مغزها و دانه‌ها، پروتئین‌های سویا  نظیر تمپه و توفو و همچنین غله‌جات از مواد غیر گوشتی حاوی پروتئین می‌باشند.

مواد معدنی

آهن به مقدار زیاد در مواد گیاهی موجود است اما این نوع از آهن به خوبی توسط بدن جذب نمی‌شود. بنابراین بایستی افراد که در رژیم گیاه خواری خود از غلات، حبوبات، توفو و میوه‌های خشک شده استفاده کنند. ترکیب کردن این مواد با غذاهای غنی از ویتامین C می‌تواند به جذب بهتر آهن کمک کند.

روی که نقشی اساسی در بدن از جمله تقویت سیستم ایمنی بدن دارد از طریق دانه‌ها و مغزهایی مانند گردو، بادام و پسته در کنار حبوبات، توفو و … جذب بدن می‌شود. کلسیم مورد نیاز بدن باید از طریق لبنیات یا آب میوه‌ها تامین شود. می‌توان از گیاهان دریایی نیز برای تامین ید بهره برد.

ویتامین ب۱۲

این ویتامین تنها در گوشت و محصولات حیوانی وجود دارد و گیاه خواران تنها در صورت استفاده از لبنیات و تخم مرغ می‌توانند نیازشان به آن را تامین کنند. افراد وگان نیز باید از محصولات غنی شده با ویتامین ب۱۲ استفاده کنند و یا از مکمل‌های دارویی بهره ببرند.

ویتامین  D

 به غیر از نور خورشید که منبع اصلی تامین ویتامین D می‌باشد، افرادی دارای رژیم گیاه خواری باید از لبنیات کم چرب یا غذاهای غنی شده با این ویتامین استفاده کنند.

خلاصه:

چند سالی است که بحث میان مخالفان و موافقان گیاه خواری بالا گرفته است. هر کدام استدلال‌های مختلفی را در رد دیگری بیان می‌کنند و با چاشنی تعصب به بحث‌ها دامن می‌زنند. اما در نهایت حق با کدام است؟ آیا رژیم گیاه خواری واقعا برای سلامتی مهم است و باعث افزایش طول عمر می‌شود؟

آیا با نخوردن گوشت تمام نیازهای بدن ما تامین می‌گردد؟ از کدام محصولات غیر گوشتی برای تامین این نیازها می‌توان استفاده نمود؟ چرا نباید گوشت مصرف کرد؟ شاید شما هم درگیر این بحث‌ها شده باشید. برای اطلاعات بیشتر در این زمینه با ما همراه شوید.