چرا هنگام کار با رایانه چشم‌ها خشک می‌شوند؟
عادت‌های صحیح کار با نمایشگر و مراقبت از سطح چشم می‌توانند به کاهش علائم کمک کنند.
خشکی چشم یکی از مشکلات شایع در افرادی است که مدت طولانی با رایانه، لپ‌تاپ، تبلت یا تلفن همراه کار می‌کنند. در این وضعیت، چشم ممکن است احساس سوزش، خارش، وجود جسم خارجی، قرمزی یا خستگی داشته باشد. گاهی نیز دید به‌صورت موقت تار می‌شود و پس از پلک‌زدن بهتر به نظر می‌رسد.
هنگام تمرکز بر نمایشگر، معمولاً تعداد پلک‌زدن‌ها کاهش می‌یابد و ممکن است پلک‌زدن‌ها ناقص باشند. در نتیجه، لایه اشکی سطح چشم به‌خوبی پخش نمی‌شود و تبخیر اشک می‌تواند افزایش یابد. هوای خشک، باد مستقیم کولر یا پنکه، نورپردازی نامناسب و استفاده طولانی از نمایشگر نیز ممکن است علائم را تشدید کنند.
علائم خشکی چشم هنگام کار با رایانه
علائم ممکن است در پایان روز کاری یا پس از چند ساعت استفاده مداوم از نمایشگر بیشتر شوند. نشانه‌های رایج عبارت‌اند از:
- احساس خشکی، سوزش یا خارش چشم
- احساس وجود شن یا جسم خارجی در چشم
- قرمزی و تحریک سطح چشم
- خستگی چشم و احساس سنگینی پلک‌ها
- تاری دید متناوب که ممکن است با پلک‌زدن بهتر شود
- حساسیت به نور یا دشواری در تمرکز طولانی‌مدت
- اشک‌ریزش بیش از حد در برخی افراد، با وجود احساس خشکی
شدت علائم در افراد مختلف متفاوت است. اگر ناراحتی چشم به‌صورت مکرر ایجاد می‌شود یا روی کار و فعالیت‌های روزمره اثر می‌گذارد، بررسی توسط چشم‌پزشک توصیه می‌شود.
۱. هنگام کار با رایانه بیشتر و کامل‌تر پلک بزنید
پلک‌زدن به پخش‌شدن اشک روی سطح چشم و حفظ رطوبت آن کمک می‌کند. هنگام مطالعه متن یا تمرکز روی صفحه، ممکن است کمتر از حالت معمول پلک بزنید.
تمرین ساده پلک‌زدن
هر از گاهی نگاه خود را از صفحه بردارید و چند بار آرام و کامل پلک بزنید. در صورت راحتی، پلک‌ها را بدون فشار برای لحظه‌ای ببندید و سپس به‌آرامی باز کنید. از محکم فشردن چشم‌ها خودداری کنید.
۲. قانون ۲۰-۲۰-۲۰ را رعایت کنید
برای کاهش خستگی ناشی از نگاه طولانی به فاصله نزدیک، می‌توانید از قانون ۲۰-۲۰-۲۰ استفاده کنید: تقریباً هر ۲۰ دقیقه، به مدت ۲۰ ثانیه به چیزی در فاصله حدود ۲۰ فوت، یعنی ۶ متر، نگاه کنید.
در این فاصله، چند بار پلک بزنید و اجازه دهید چشم‌ها از تمرکز مداوم روی نمایشگر فاصله بگیرند. این روش ممکن است به کاهش خستگی بینایی کمک کند؛ با این حال، جایگزین درمان خشکی چشم نیست و برای همه افراد به یک اندازه مؤثر نخواهد بود.
در زمان استراحت چه کار کنیم؟
- از صفحه نمایش فاصله بگیرید.
- به یک نقطه دورتر نگاه کنید.
- چند بار آرام پلک بزنید.
- در صورت امکان، برای مدتی از فضای کار بلند شوید.
۳. فاصله و ارتفاع نمایشگر را تنظیم کنید
محل قرارگیری رایانه می‌تواند بر راحتی چشم تأثیر بگذارد. معمولاً بهتر است نمایشگر حدود ۵۰ تا ۷۰ سانتی‌متر از چشم فاصله داشته باشد؛ این فاصله باید متناسب با اندازه صفحه، بینایی و راحتی فرد تنظیم شود.
- نمایشگر را کمی پایین‌تر از سطح چشم قرار دهید تا هنگام نگاه‌کردن، چشم‌ها اندکی رو به پایین باشند.
- اندازه نوشته‌ها را به‌گونه‌ای تنظیم کنید که بدون نزدیک‌شدن به صفحه خوانا باشند.
- روشنایی نمایشگر را با نور محیط هماهنگ کنید.
- از انعکاس پنجره یا چراغ روی صفحه جلوگیری کنید.
- در صورت نیاز، از تنظیمات کنتراست و اندازه قلم برای خوانایی بهتر استفاده کنید.
پایین‌تر بودن نمایشگر ممکن است سطح باز چشم را کاهش دهد و در بعضی افراد به کاهش تبخیر اشک کمک کند. با این حال، وضعیت مناسب باید با توجه به شرایط کاری و راحتی گردن و شانه‌ها تنظیم شود.
۴. رطوبت محیط را حفظ کنید و از باد مستقیم دور بمانید
هوای خشک و جریان مستقیم هوا می‌توانند تبخیر اشک را افزایش دهند. این مسئله در محیط‌هایی که کولر، سیستم گرمایشی یا پنکه به‌طور مداوم روشن است، اهمیت بیشتری پیدا می‌کند.
- از قرارگرفتن مستقیم در مسیر باد کولر یا پنکه خودداری کنید.
- در صورت خشک‌بودن هوا، از دستگاه بخور تمیز و مناسب استفاده کنید.
- دستگاه بخور را به‌طور منظم تمیز کنید تا از رشد آلودگی جلوگیری شود.
- نور اتاق را متعادل نگه دارید و از خیرگی شدید پرهیز کنید.
- در صورت امکان، برای مدت کوتاهی از محیط خشک و دارای جریان هوای مستقیم فاصله بگیرید.
۵. در صورت نیاز از اشک مصنوعی استفاده کنید
قطره‌های اشک مصنوعی می‌توانند به مرطوب‌شدن سطح چشم و کاهش علائم خشکی کمک کنند. انتخاب فرآورده مناسب به شدت علائم، وضعیت سطح چشم، دفعات استفاده و شرایط فرد بستگی دارد.
اشک مصنوعی بدون مواد نگهدارنده
اگر به‌طور مکرر به قطره نیاز دارید، فرآورده‌های بدون مواد نگهدارنده ممکن است گزینه مناسب‌تری باشند. درباره نوع و دفعات مصرف با داروساز یا چشم‌پزشک مشورت کنید.
از مصرف خودسرانه قطره‌های دارویی خودداری کنید
قطره‌های ضدقرمزی، آنتی‌بیوتیک یا کورتونی برای استفاده معمول در خشکی چشم مناسب همه افراد نیستند. به‌ویژه قطره‌های کورتونی می‌توانند عوارض مهمی داشته باشند و باید فقط با تجویز و نظارت پزشک مصرف شوند.
۶. عادت‌های روزانه خود را اصلاح کنید
چند تغییر ساده در برنامه روزانه ممکن است به کاهش ناراحتی چشم کمک کند. این اقدامات به‌ویژه زمانی مفیدند که ساعات زیادی را پشت میز می‌گذرانید.
- زمان استفاده پیوسته از نمایشگر را کاهش دهید.
- در طول روز استراحت‌های کوتاه و منظم داشته باشید.
- آب کافی بنوشید و برنامه خواب منظم داشته باشید.
- لنزهای تماسی را بیشتر از زمان توصیه‌شده استفاده نکنید.
- از تماس دست آلوده با چشم خودداری کنید.
- داروهای مصرفی را بدون مشورت پزشک قطع یا تغییر ندهید.
- اگر عینک دارید، از مناسب‌بودن شماره آن اطمینان حاصل کنید.
تغذیه متعادل و مراقبت عمومی از سلامت بدن اهمیت دارد، اما هیچ ماده غذایی یا مکملی درمان قطعی همه انواع خشکی چشم محسوب نمی‌شود.
چه زمانی باید برای خشکی چشم به چشم‌پزشک مراجعه کرد؟
اگر با وجود اصلاح عادت‌های کار با رایانه همچنان دچار خشکی، سوزش، قرمزی یا تاری دید مکرر هستید، معاینه چشم می‌تواند علت مشکل را مشخص کند. پزشک ممکن است وضعیت پلک‌ها، سطح چشم، لایه اشکی و عوامل مؤثر بر خشکی را بررسی کند.
گاهی درمان به استفاده از اشک مصنوعی محدود نمی‌شود و کنترل التهاب لبه پلک، درمان بیماری‌های همراه یا روش‌های دیگری لازم است. انتخاب درمان باید براساس علت و شدت علائم انجام شود.
برنامه روزانه پیشنهادی برای کاهش خشکی چشم
برای مراقبت بهتر از چشم هنگام کار با رایانه، می‌توانید برنامه زیر را به‌عنوان یک الگوی ساده در نظر بگیرید:
- پیش از شروع کار: فاصله نمایشگر، ارتفاع صفحه و روشنایی محیط را تنظیم کنید.
- هر ۲۰ دقیقه: به فاصله دور نگاه کنید و چند بار آرام پلک بزنید.
- در طول روز: از باد مستقیم دور بمانید و در صورت نیاز استراحت کوتاه داشته باشید.
- در صورت بروز خشکی: از اشک مصنوعی مناسب طبق راهنمای محصول یا توصیه متخصص استفاده کنید.
- در پایان روز: شدت علائم را بررسی کنید و اگر مشکل ادامه داشت، برای معاینه اقدام کنید.
پلک‌زدن آگاهانه
کمک به پخش اشک روی سطح چشم هنگام تمرکز بر نمایشگر.
استراحت منظم
کاهش تمرکز پیوسته روی فاصله نزدیک و کمک به راحتی چشم‌ها.
مراقبت تخصصی
بررسی علت خشکی چشم و انتخاب درمان مناسب در صورت تداوم علائم.